Anne-Charlotte PasseraLa rentrée des classes rime avec les repas scolaires, enfin pas tout à fait mais vous voyez ce que je veux dire. Que vous soyez un vétéran en la matière ou une nouvelle venue, c’est du pareil au même. Il faut essayer de planifier les repas à l’avance, créer de la variété dans la boîte à lunch, au moins 5 fois par semaine.
Fini le temps des sandwichs au beurre de peanut et de confiture ou au jambon-fromage. Bonjour les yaourts et les compotes de pommes à boire. Plus facile ne signifie pas nécessairement plus sain et il s’agit de nos jours de manger des repas plus équilibrés et santé.
Donner de l’argent pour le déjeuner à votre enfant et le faire manger à la cafétéria de l’école peut être une option sans stress, mais c’est généralement plus cher que d’apporter son propre repas.
Que pouvez-vous donc faire pour rendre les repas scolaires de votre enfant un peu plus excitants, variés et aussi sains que vous pouvez vous le permettre ?
Souvent, lorsqu’on suit une recette, on se retrouve avec un surplus de nourriture dont on ne sait que faire et qui finit le plus souvent à la poubelle. Si vous avez préparé plus de nourriture que nécessaire mais que vous avez un peu exagéré, allez-vous tout manger ? Que pouvez-vous faire ?
Commençons par dire qu’il faut garder les choses simples. Ne vous rendez pas la vie plus difficile qu’elle ne doit l’être. Il existe des tonnes de choses que vous pouvez faire avec les restes pour que votre enfant et vous n’ayez pas l’impression de manger le même repas deux ou trois fois de suite.
Des aliments sains pour les repas scolaires
Mon coach personnel m’a envoyé un excellent article sur l’alimentation saine que vous pouvez lire en entier ICI.
Je viens d’une culture et d’une génération où l’on ne parlait pas de calories et encore moins de protéines et de glucides. Si mes enfants mangeaient un repas équilibré lorsqu’ils étaient plus jeunes (5 fruits et légumes par jour), je ne me souciais pas du reste. Tant qu’ils avaient un peu de tout dans leur assiette, cela me semblait suffisant.
Si, comme moi, vous êtes un peu novice en matière d’alimentation saine, voici ce que j’ai retenu de cet article. Si vous êtes déjà un adepte de l’alimentation saine, vous pouvez passer à la partie suivante qui traite des idées de repas avec les restes.
Protéines
Les protéines sont décomposées en 20 acides aminés qui sont les éléments de base du corps pour la croissance et l’énergie.
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Les protéines sont une bonne source d’énergie pour tenir toute la journée. C’est une bonne chose à mettre dans les repas scolaires pour que votre enfant ne s’endorme pas en classe à cause de la digestion.
Il existe deux types de protéines. L’une provient des animaux et l’autre des plantes.
Les protéines d’origine animale
Les protéines animales fournissent la plupart des acides aminés nécessaires et comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Voici quelques bons exemples de protéines d’origine animale :
Viande : bœuf, porc
Poisson : saumon, truite, sardines, thon en conserve. (Théoriquement, on devrait consommer du poisson deux fois par semaine).
La volaille : Le poulet et la dinde. Retirez la peau du poulet ou de la dinde pour réduire les graisses saturées.
Produits laitiers : fromage, mozzarella, cheddar, yaourt ordinaire sans matières grasses, yaourt grec. Évitez les yaourts allégés car ils ont tendance à contenir du sucre ajouté.
Protéines végétales
Il existe une variété de protéines végétales qui vous permettront d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin quotidiennement.
Légumineuses : haricots, pois, lentilles, haricots rouges, haricots noirs pour augmenter l’apport en protéines. Ils sont parfaits pour les salades, les soupes et les ragoûts.
Noix et graines : Amandes, beurre de cacahuète, noix sont parfaits pour les collations de l’après-midi ou du matin. Cependant, en raison des allergies, elles sont souvent interdites dans les écoles.
Quelques autres catégories d’aliments à prendre en compte
Ce que vous devez retenir de tout cela, c’est que vous devez équilibrer l’apport en protéines avec d’autres aliments.
| CALCIUM | FIBRES | GLUCIDES |
| Légumes verts à feuilles | Céréales à grains entiers | Riz brun, quinoa |
| Flocons d’avoine | Riz sauvage | Pain multigrain |
| Haricots verts | Bulgur | Tomates |
| Ail | Pâtes de blé entier | Épinards |
| Chou frisé | Pain complet | Agrumes |
| Jus d’orange | Haricots verts | |
| Yogourt nature | Flocons d’avoine | |
| Fromage | Brocoli Lentilles, haricots rouges, pois | |
| Sardines | Pommes, bananes, poires, baies | |
| Choux de Bruxelles | ||
| Cacahuètes | ||
| Baked beans |
Au fur et à mesure que les petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.
Nouilles Ramen
Pendant mes années de Fac, je mangeais beaucoup de nouilles ramen. C’était à peu près tout ce que je pouvais me permettre. Les nouilles ramen instantanées étaient vendues avec un sachet d’arômes et il suffisait de mettre le tout dans de l’eau bouillante pendant 3 minutes et voilà, le dîner était servi pour moins de 50 sous.
Bien sûr, mangées comme ça, elles n’apportaient pas beaucoup de valeur nutritive. Alors, rendons-les plus excitantes !
La soupe aux Ramen ne peut pas être réchauffée. C’est dégoûtant. Mais comme elles sont rapides à cuire, vous pouvez facilement les préparer pour un repas scolaire dans un thermos ou un dîner avec des restes en moins de 10 minutes.
Vous pouvez ajouter les garnitures que vous voulez, comme un œuf pour les protéines.
Cassez-le directement dans l’eau avant d’ajouter le bouillon pour ne pas le rendre trouble et pour obtenir un bouillon plus crémeux ou ajoutez simplement un œuf dur.
Vous pouvez également ajouter des oignons verts hachés, des graines de sésame, du gingembre, des épinards, des carottes, des champignons, de la ciboulette, de la coriandre et du citron vert.
Si la veille vous avez préparé du porc, vous pouvez en mettre de côté, en couper des morceaux et l’ajouter aux ramen. Il est également possible d’ajouter du bacon ou du poulet. Ajoutez de la sauce soja pour plus de goût. En ce qui concerne les repas scolaires, c’est probablement l’option la plus simple, la plus rapide et la plus abordable. C’est parfait pour les froides journées d’hiver.
Comme le sachet d’arômes peut être trop salé, n’en utilisez que la moitié ou utilisez votre propre bouillon afin de contrôler la teneur en sel. Vous pouvez acheter du bouillon de poulet et de légumes dans un magasin en vrac.
Idée de recette de ramen tirée du livre de cuisine : Petit Prix, Geneviève O’Gleman
Voici une recette de ramen à essayer si vous voulez être un peu plus fantaisiste.
Soupe ramen au porc caramélisé (4 portions)
Ingrédients
- 2 carottes
- 1 poivron rouge
- 2 oignons verts
- 250gr de porc haché maigre
- 2 cuillères à soupe de sauce hoisin
- Bouillon miso (facultatif)
- 4 œufs
- 4 paquets de nouilles instantanées
Étapes
- Formez des rubans de carottes avec un épluche légumes.
- Coupez le poivron en fines lamelles.
- Hachez les oignons verts.
- Répartissez le poivron et les carottes dans 4 bols.
- Dans une poêle, préchauffer à feu moyen sans ajouter de matière grasse. Faites cuire le porc 1 min sans le remuer.
- Émiettez la viande et versez la sauce hoisin. Remuer pour mélanger. Cuire pendant 5 minutes jusqu’à ce que le porc soit caramélisé. Ne pas trop remuer pour permettre au porc de dorer. Mettre de côté.
- Porter le bouillon à ébullition.
- Faire tomber délicatement les œufs dans le bouillon. Il faut 7 minutes pour que les œufs durcissent. Vérifier le temps de cuisson des nouilles pour qu’elles soient prêtes en même temps.
- Ajouter les nouilles et poursuivre la cuisson comme indiqué.
- Remplir un bol d’eau froide.
- Retirez les œufs et placez-les dans le bol d’eau froide pour qu’ils cessent de cuire.
- Répartissez les nouilles et le bouillon dans les bols au-dessus des légumes.
- Déshabiller les œufs.
- Garnir avec le porc, l’œuf coupé en deux et les oignons verts. Servir
Bouillon miso (optionnel)
Dans une casserole, verser 8 tasses d’eau et ¼ tasse de pâte de miso. Portez à ébullition à feu vif
et fouetter pour dissoudre le miso.
Peut être conservé pendant 4 jours au réfrigérateur.
Idées de viandes et volailles
Chili con carne
Nous adorons notre chili con carne servi avec du riz à la noix de coco. Il est plein de protéines grâce au bœuf et aux haricots rouges ou noirs. C’est un excellent repas scolaire. Mais avez-vous envie de le manger à nouveau le soir ? Pas nécessairement.
Pour lui donner un petit coup de pouce, ajoutez-le à un wrap de tortilla de blé préalablement tartiné de hummus. Fermez la tortilla. Saupoudrez de fromage. Mettez-la au four pendant 10 minutes pour que le fromage fonde et servez. Vous pouvez ajouter du guacamole et de la crème fraîche si vous le souhaitez.
Poulet
Les restes de poulet peuvent être servis froids en salade et se marient bien avec de l’avocat.
Voici quelques repas scolaires faciles que vous pouvez préparer la veille, sauf pour l’avocat. L’avocat fonce rapidement, il est préférable de le préparer juste avant de quitter la maison.
Idée 1 : mélangez de la coriandre, de l’avocat, du maïs, de la tomate et du poulet. Ajoutez dans la boîte à lunch une tranche de pain et du fromage ou des chips pita, du yogourt grec et framboises.
Idée 2 : mélangez concombre, feta, tomate, avocat et poulet.
Servez la vinaigrette dans un récipient séparé pour ne pas laisser les ingrédients trop tremper.
Jambon
Le jambon est un aliment de base du frigidaire en France. Si vous ne me croyez pas, allez faire un tour dans une épicerie française. Ils ont un rayon entier consacré au jambon.
Le jambon n’est pas seulement destiné aux sandwichs. Vous pouvez l’ajouter à des pâtes ou à de la purée de pommes de terre avec un peu de beurre et du fromage râpé et le tour est joué. Personnellement, je le sers aussi avec les raviolis à la viande de Chef Boyardee. Oui, je parle des raviolis en boîte. Ajoutez une salade d’accompagnement au repas, et tout s’équilibrera.
Je n’aime pas particulièrement les dîners déjà préparés, mais les nouilles ramen, les raviolis en boîte et les macaronis au fromage m’ont souvent sauvé la vie lorsque j’étais trop fatiguée pour cuisiner ou que je ne pouvais pas me permettre autre chose.
Repas scolaires à base de fruits de mer
Manger des fruits de mer à l’école n’est pas toujours une bonne idée. Chauffés au micro-ondes, ils vont empester l’endroit. Dans ce cas, il est préférable de les mettre dans un thermos.
Les restes de saumon peuvent être ajoutés à des pâtes avec un peu de crème fraîche, des petits pois et du fromage. Vous pouvez remplacer le saumon par du thon en conserve.
Le saumon ou le thon peuvent également être utilisés dans une salade.
Salade de saumon (6 personnes)
Avertissement : Je ne me souviens pas où j’ai trouvé cette recette.
Ingrédients
- 3 avocats très mûrs
- ½ gros oignon rouge, coupé en dés
- Le jus d’un citron
- 3 côtes de céleri, coupées en dés
- 2 boîtes de saumon sauvage d’Alaska ou saumon frais cuit (411gr)
- Coriandre
- Sel et poivre
Étapes
Versez la chair de l’avocat dans un bol. Ecrasez-la bien avec une fourchette et ajoutez l’oignon, le jus de citron et le céleri.
Ajoutez le saumon et mélangez le tout à la fourchette, salez et poivrez.
Servez en sandwich ou sur une salade verte.
Sardines
Les sardines en conserve sont souvent négligées et c’est dommage car non seulement elles sont délicieuses mais elles constituent un déjeuner scolaire sain et facile. Servez-les avec une salade d’accompagnement et un ;morceau de baguette beurrée.
Idées de légumes et autres Livre de cuisine : Liberté Recettes inspirations histoires
Salade d’oeufs (4 portions)
- 6 œufs
- ½ tasse de céleri coupé en dés
- 3 c. à soupe de yogourt nature
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 2 oignons verts, tranchés finement
- 1/8 c. à thé de paprika fumé
- sel et poivre
Portez une casserole d’eau à ébullition. Plongez délicatement les œufs dans l’eau et faites-les cuire pendant 9 minutes. Retirez les œufs de l’eau et plongez-les dans de d’eau glacée pendant environ 3 minutes pour arrêter la cuisson.
Décollez la coquille des œufs. Mettez-les dans un saladier et incorporez les ingrédients un par un en les écrasant et en les remuant lentement.
Répartissez la salade d’œufs entre deux morceaux de pain de blé ou sur une feuille de laitue.
Haricots blancs au fromage frais et aux oignons caramélisés (4 à 6 portions)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gros oignons, finement émincés
- 4 gousses d’ail, hachées
- 1 brin de thym frais
- 3 ½ oz (100gr) de fromage à la crème
- 2 tasses de haricots coco cuits ou en conserve, égouttés et rincés
- 24 tomates cerises, coupées en deux
- 1 poivron rouge, coupé en petits cubes de ¼ de pouce
- 4 cuillères à soupe de persil frais haché
- 4 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
- 4 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
- Sel et poivre
- Feuilles de laitue Boston
Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire caraméliser les oignons avec l’ail et le thym pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement.
Mettre le mélange d’oignons caramélisés dans un mélangeur. Réduire en purée. Ajouter le fromage à la crème et mélanger. Mettre de côté au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Dans un grand bol, placer les haricots, les tomates cerises et le mélange. Ajouter le poivron et les herbes et bien mélanger. Saler et poivrer et servir sur des feuilles de laitue.
Les haricots blancs peuvent aussi être consommés avec du concombre et des échalotes.
Soupe aux épinards et au basilic (4 portions)
- 1 oignon, haché
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 6 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
- sel et poivre
- 4 à 6 grosses pommes de terre pelées et coupées en dés
- 4 tasses d’épinards, grossièrement hachés
- ½ bouquet de basilic frais, grossièrement haché
- 100ml de yaourt nature
- 4 brins de thym frais
Faire suer l’oignon et l’ail dans l’huile dans une grande casserole pendant 1 minute. Ajouter le bouillon, le sel et le poivre et porter à ébullition. Ajouter les pommes de terre et faire cuire 15 à 20 minutes (doivent être tendre).
1 minute avant la fin de la cuisson des pommes de terre, ajouter les épinards au basilic et la moitié du yaourt. Dans un mixeur, réduire le tout en purée jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Servir dans un bol avec 1 cuillère à soupe de yaourt sur chaque portion et garnir d’une branche de thym.
Les épinards peuvent également être ajoutés aux pâtes ou au riz.
Soupe crémeuse de carottes et de gingembre (6 personnes) De : The Two Spoons Cookbook
Cette soupe est parfaite pour un déjeuner léger ou comme entrée chaude.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
- 1 oignon jaune finement haché
- 3 gousses d’ail hachées
- 675 g de carottes, pelées et coupées en morceaux (4 tasses)
- 1 patate douce moyenne, pelée et hachée
- ¾ c. à thé de sel de mer
- 2 feuilles de laurier
- 1 cuillère à soupe de coriandre séchée
- 2 c. à thé de gingembre pelé et râpé
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 boîte de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ¼ tasse de pignons de pin (facultatif)
Conservation: Dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
Étapes
- Faites chauffer l’huile de noix de coco dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail. Remuer de temps en temps jusqu’à ce qu’ils soient ramollis (10 minutes).
- Ajouter les carottes, la patate douce et le sel.
- Couvrir avec un couvercle et réduire le feu à moyen-doux, laisser mijoter en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient légèrement ramollis (15 minutes).
- Ajouter les feuilles de laurier, la coriandre et le gingembre.
- Verser le bouillon de légumes et porter à faible ébullition. Cuire avec le couvercle légèrement entrouvert en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient très tendres (20 minutes).
- Jeter les feuilles de laurier.
- Réduire la soupe en purée jusqu’à ce qu’elle soit lisse et crémeuse dans un mélangeur.
- Remettre la soupe dans la casserole, ajouter le lait de coco et le jus de citron et remuer pour combiner le tout.
- Dans une petite poêle à feu moyen-élevé, faites griller les noix en les remuant souvent jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 7 minutes.
- Transférer dans un petit bol.
- Verser la soupe et saupoudrer les pignons grillés. Vous pouvez ajouter du lait de coco supplémentaire si nécessaire.
Purée de pommes de terre (4 portions)
Que faire avec les restes de purée de pommes de terre ?
- 300 gr de restes de purée de pommes de terre
- 2 œufs
- 3 cuillères à soupe de crème aigre ou de crime fraîche
- 1 tasse de fromage râpé
- 2 pincées de noix de muscade
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Étapes :
Allumer le four à 180c ou 350F.
Graisser un moule à pâtisserie.
Mélanger les œufs et la crème.
Ajouter la purée de pommes de terre, la noix de muscade, le fromage, le sel et le poivre.
Verser le tout dans le moule.
Faites cuire au four pendant 30 minutes.
Vous pouvez servir ce plat avec 2 tranches de jambon.
En-cas
Crêpes (pour 10 personnes)
D’après le livre de cuisine Petit Prix, Geneviève O’Gleman
- 1 tasse de farine tout usage
- 1 tasse de farine de blé entier
- sel
- 4 œufs
- 3 tasses de lait
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale
Préparation
- Mélangez les farines et le sel dans un grand bol avec un fouet.
- Ajouter les œufs, 1 tasse de lait et l’huile. Fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Incorporer le reste du lait
- Dans une poêle, ajoutez ¼ cuillère à café d’huile, préchauffez.
- Verser ½ de la pâte dans la poêle.
- Faire cuire pendant 2 minutes de chaque côté.
Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Peut être congelé. Séparez-les dans du papier parchemin
dans un contenant hermétique. Décongeler quelques secondes au micro-ondes.
Jus stimulant l’immunité (2 tasses)
Tiré du livre de cuisine : The Two Spoons Cookbook
À boire pendant les mois d’hiver pour éviter les rhumes et la grippe. Il contient de la vitamine C et des antioxydants.
- 4 oranges navel
- 1 citron pelé
- 2 grosses carottes épluchées et coupées en gros morceaux
- 1 morceau (3 pouces) de gingembre frais, pelé et haché
- 1 morceau (2 pouces) de curcuma frais, pelé et haché
- 1 cuillère à soupe d’algave
- 1 tasse d’eau chaude
Conservation : conservez le jus dans une bouteille en verre ou un bocal au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Secouez avant de boire.
Marche à suivre :
- Coupez les oranges et les citrons en deux dans le sens de la largeur et enlevez les pépins.
- Dans le mélangeur, combinez tous les ingrédients ensemble, sauf l’algue.
- Pulvériser
- Filtrez tout le jus dans un bol.
Remettre le jus filtré dans le mélangeur, ajouter l’algue et mélanger pour combiner. Goûtez et ajoutez-en
si nécessaire. Buvez.
Tonic vert énergisant (donne 2 ½ tasses)
Énergisant et désintoxiquant. Faites le plein d’énergie et rechargez vos batteries.
- 4 tasses de jeunes épinards
- 1 tasse de persil
- 2 pommes vertes grossièrement hachées
- 1 concombre anglais grossièrement haché
- 1 citron pelé et grossièrement haché
- 1 morceau de gingembre frais (1 pouce) pelé et haché
- 1 tasse d’eau
Conservation : conservez le jus dans une bouteille en verre ou un bocal au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Secouez avant de boire.
Étapes
Mixez tous les ingrédients à vitesse moyenne élevée (pulvérisés)
Passez au tamis
Versez dans un verre et buvez. Pot à couvercle étanche.
Pois chiches grillés croustillants (1 tasse)
C’est une collation pleine de protéines. Vous pouvez aussi l’ajouter à une soupe à la courge.
- 1 boîte de pois chiches égouttés et rincés
- 4 cuillères à café d’huile d’avocat
- ½ cuillère à café de paprika
- ¼ c. à café de cumin moulu
- ¼ c. à café de curcuma
- ¼ c. à café de sel marin
- Une pincée de poivre
Conservation : Récipient hermétique à température ambiante jusqu’à 5 jours.
Étapes
- Préchauffer le four à 400F (200C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
- Étendre les pois chiches sur un essuie-tout et les éponger jusqu’à ce qu’ils soient très secs. Vous obtiendrez ainsi un croquant optimal.
- Jeter les peaux détachées.
- Transférez-les sur un autre essuie-tout sec et laissez-les reposer pendant 15 minutes pour les sécher davantage.
- Ils ne doivent pas être humides au toucher.
- Transférer les pois chiches dans un bol de taille moyenne. Ajouter l’huile d’avocat, le paprika, le cumin, le curcuma, le sel marin et le poivre.
- Mélanger pour bien les enrober.
- Verser le tout sur une plaque à pâtisserie en une couche uniforme. Saupoudrer de sel marin si désiré.
- Faire cuire jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés, croustillants et secs à l’extérieur, de 35 à 40 minutes.
- Laisser les pois chiches refroidir avant de servir.
Voilà, c’est fait. J’espère que ces idées vous inspireront pour créer de nouvelles recettes avec ce que vous avez déjà et de nouveaux déjeuners scolaires savoureux.
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